睡眠は、3大欲求の1つに数えられているように、人間が生きていく上で非常に大事なものです。
睡眠時間が短かったり、十分な睡眠時間を取っていても睡眠の質が低いと日中のパフォーマンスに影響してしまいます。
若いうちは無理が利いても、年齢を重ねていくごとに身体への影響が大きくなっていってしまいます。
睡眠の質を上げるためには、「正しい寝具を使用したり、安眠するためのコツ」を実践する必要があるのです。
この記事では、そんな「睡眠の質を上げる方法」について解説していきたいと思います。
睡眠の質を上げるなら正しい寝具、正しい寝方が必須
近年では、ネットや店舗などで質の高い寝具が多く販売されていますが、いかに品質の高い寝具でも、自分の体に合っていないと逆効果になってしまうこともあります。
例えば敷き布団でいえば、固すぎると体圧が負担になり、柔らかすぎると腰痛の原因となる可能性もあります。
また、枕に関しても首の長さやカーブの形状、仰向けで寝るのか横向きで寝るのかによって違ってきます。
更に、意外と知られていませんが、「膝枕」を使用するのも腰痛の軽減に効果的です。
膝枕は、睡眠時に使うのではなく、起きてから15分ほど膝枕を使用することで効果を高めますし、腰痛が改善されることで睡眠の質も上げることができるのです。
自分の身体の特徴をしっかりと把握して、どのような寝具が合うのかをネットで調べたり寝具店のスタッフに聞くといった方法で、最高の環境を作るようにしましょう。
寝る前に行いたい4つの心得
①照明を付けたまま寝るとメラトニンの分泌が促せない
日中にセロトニンが十分に分泌されると、夜になると自然に睡眠を促すメラトニンが分泌されるようになっています。
夜になり、暗くなることでメラトニンの分泌は多くなるので、しっかりとカーテンや雨戸（シャッター）で外からの明かりを遮断し、部屋の明かりも消す必要があるのです。
②部屋を真っ暗にすると睡眠の質が落ちる
睡眠時にオレンジ色の豆電球を付けて寝るという人もいれば、真っ暗にして寝る人もいるかと思います。
直感的に「部屋を真っ暗にした方が安眠できそう」と感じる人も多いかと思いますが、実はこれは間違いなのです。
実際は、ほんの少しだけ部屋に明かりがあった方が睡眠の質が上がるのですが、その理由は遠い昔まで遡ります。
遠い昔、私たち人間は自分たちの身の安全を確保するために、焚火や星、月明かりの下で寝ていました。
このような理由があり、現代人も少しだけ明るい方が安心できるのです。
ランプシェードに覆われていたり、死角に光源があるように設置し、光が直接目に入らないようにすると、より安眠できる環境を作ることができます。
③お風呂で温まった身体が冷えないうちに布団に入る
人間は、体温が下がり始めると自然に眠気を感じるので、お風呂で温まった身体が冷えないうちに布団に入ると安眠できる確率が高まるのです。
他にも、就寝の少し前（歯磨きする前に）温かいドリンクを飲むのも同じような効果があるのでおすすめです。
④寝る前に換気を行い部屋の酸素濃度を上げる
夏場は「虫が入るから」、冬は「寒いから」という理由で寝る前に換気しないという人は多いのではないでしょうか？
更に、「そもそも寝る前に換気をする習慣がない」という人もいるでしょう。
しかし、睡眠の質を上げ、翌日のパフォーマンスレベルを上げるためには、寝る前に窓を開け換気をすることが重要になるのです。
窓を開ける時間は、5分～10分程度で十分です。（真冬であれば2分～3分程度でも可）
たったこれだけで格段に睡眠の質を上げることができるので、習慣化もしやすい方法だと言えます。
まとめ
今回は、睡眠の質を上げる方法について解説してきました。
現代人は睡眠時間も短くその質も低くなっています。
今回解説した方法をぜひ実践して、睡眠の質を上げてみてはいかがでしょうか？